Por qué caminar podría ser uno de los mejores ejercicios para la salud

La ciencia tiene mucho que decir sobre los beneficios de caminar para la salud. Pero es posible que desee caminar más rápido para reducir el riesgo de enfermedades y vivir más tiempo.

Caminar es ser humano. Somos la única especie que se mueve poniéndose de pie y poniendo un pie delante del otro.

En los 6 millones de años que los humanos han sido bípedos, nuestra capacidad para caminar erguidos ha permitido a la humanidad viajar grandes distancias y sobrevivir a climas, entornos y paisajes cambiantes.

Pero caminar es más que un simple medio de transporte, también es muy bueno para nosotros.

Innumerables estudios científicos han encontrado que este simple acto de mover los pies puede proporcionar una serie de beneficios para la salud y ayudar a las personas a vivir más tiempo.

De hecho, una rutina de caminar, si se hace correctamente, podría ser el único ejercicio aeróbico que la gente necesita.

Muchas personas han dado paseos por el vecindario y en la naturaleza para pasar el tiempo durante la pandemia, y hay muchas razones para seguir así, dice Emmanuel Stamatakis, profesor de actividad física, estilo de vida y salud de la población en la Universidad de Sydney.

“Caminar regularmente tiene todos los beneficios estándar del ejercicio aeróbico, como mejoras en el corazón y los sistemas circulatorios, mejor control de la glucosa en sangre, normalización de la presión arterial y reducción de la ansiedad y la depresión”, dice Stamatakis.

La belleza de caminar es que es gratis, no requiere mucho equipo especial y se puede hacer en casi cualquier lugar.

La mayoría de las personas pueden mantener una práctica de caminar durante toda su vida.

Sin embargo, en la era de CrossFit y cardio de alta intensidad, caminar es quizás una forma poco apreciada de hacer que el corazón bombee y los músculos trabajen.

También resulta ser una de las formas de ejercicio más estudiadas que existen.

En general, caminar es un buen ejercicio porque pone a trabajar nuestros grandes grupos musculares y tiene un efecto positivo en la mayoría de los sistemas corporales, dice Stamatakis.

Pero en aras de la eficiencia, ¿cuánto tiempo se debe caminar?

Los expertos en salud pública nos han inculcado la idea de que necesitamos 10 000 pasos al día, o unos 8 km.

Pero contrariamente a la creencia popular, esta recomendación no proviene de la ciencia.

En cambio, se deriva de una campaña publicitaria de la década de 1960 para promocionar un podómetro en Japón.

Tal vez porque es un número redondo y fácil de recordar, se quedó.

Países como EE. UU. comenzaron a incluirlo en recomendaciones de salud pública más amplias.

Hoy en día, a menudo es un conteo de pasos predeterminado para llegar a las aplicaciones para caminar en teléfonos inteligentes y rastreadores de actividad física.

Desde la década de 1960, los investigadores han estudiado el estándar de 10 000 pasos al día y han obtenido resultados mixtos.

Aunque dar 10 000 pasos o más al día es sin duda un objetivo saludable y que vale la pena, no es una recomendación de acondicionamiento físico única para todos.

Cuando el objetivo principal es caminar por la salud, hay más en la historia que simplemente contar una gran cantidad de pasos.

“Varios estudios han demostrado consistentemente que los beneficios significativos para la salud se acumulan muy por debajo de los 10,000 pasos por día”, dice Stamatakis.

Por ejemplo, un estudio reciente de Harvard que involucró a más de 16 000 mujeres mayores encontró que aquellas que dieron al menos 4400 pasos al día redujeron en gran medida el riesgo de morir prematuramente en comparación con las mujeres menos activas.

El estudio también señaló que los beneficios de longevidad continuaron hasta los 7500 pasos, pero se estabilizaron después de ese número.

En pocas palabras, 7500 también es una meta diaria ideal con beneficios comparables a 10 000 pasos.

Stamatakis señala que 7500 pasos también tienden a estar en línea con las recomendaciones comunes de salud pública, como la recomendación de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de 150 minutos de actividad física moderada a la semana para adultos.

Pero acelerar el ritmo puede ser una buena idea.

Como con cualquier ejercicio, los beneficios físicos de caminar dependen de tres cosas: duración, intensidad y frecuencia.

En pocas palabras: camine con frecuencia, camine rápido y camine mucho.

El objetivo es caminar lo suficientemente rápido como para aumentar la frecuencia cardíaca, aunque solo sea por un momento.

“Cualquier ritmo está bien, pero cuanto más rápido sea el ritmo de caminata, mejor”, dice Stamatakis.

“Es ideal que 3000 a 3500 [de esos pasos] se completen a un ritmo enérgico o rápido”.

En un estudio de revisión reciente que involucró a alrededor de 50,000 caminantes, Stamatakis y sus colegas vincularon las velocidades de caminata más rápidas con un menor riesgo de morir de casi todo, excepto de cáncer.

Cuánto camina, en lugar de qué tan rápido camina, podría ser más importante para reducir la mortalidad por cáncer, anotó la revisión.

Se han encontrado aumentos similares en la longevidad en otros estudios.

Un trabajo reciente publicado en Mayo Clinic Proceedings analizó la expectativa de vida de casi 475 000 hombres y mujeres que se autoinformaron como caminantes lentos o rápidos.

Los caminantes más rápidos, alrededor de una velocidad de 5 km por hora (o 1.6 kilómetros de 20 minutos), podrían esperar vivir aproximadamente de 15 a 20 años más que los caminantes más lentos, o aquellos que registraron 3.2 kph (1.6 km de 30 minutos).

Los participantes que se consideraban caminantes rápidos tenían una expectativa de vida promedio de casi 87 años para los hombres y 88 años para las mujeres.

Se observaron aumentos en la esperanza de vida en todos los grupos de peso incluidos en el estudio.

Lo que se considera un ritmo rápido es relativo al nivel de condición física de un individuo, pero generalmente cae entre 5 y 8 kph.

Una cadencia de 100 pasos por minuto o más es un umbral comúnmente aceptado para convertir una caminata en un ejercicio moderadamente intenso.

Si bien sabemos que caminar es bueno para el cuerpo, la investigación también está comenzando a revelar cómo afecta la función cerebral.

En particular, caminar podría ser una forma eficaz de ralentizar o disminuir el deterioro cognitivo que se produce con el envejecimiento.

Un estudio de adultos mayores sedentarios encontró que caminar durante seis meses mejoró el funcionamiento ejecutivo o la capacidad de planificar y organizar.

Los estudios también han encontrado que caminar y otros ejercicios aeróbicos pueden aumentar el tamaño del hipocampo, el área del cerebro involucrada en la memoria y el aprendizaje.

Los investigadores creen que ejercicios como caminar a paso ligero podrían mejorar la plasticidad cerebral o la capacidad de desarrollar nuevas neuronas y formar nuevas conexiones sinápticas.

Si caminar puede ayudarlo a vivir más saludable y por más tiempo, ¿también puede ayudarlo a perder el exceso de peso?

No exactamente. Una idea errónea común es que hacer ejercicio por sí solo puede ayudar a alguien a perder peso.

La dieta es una parte mucho más importante de la ecuación para perder peso, según sugiere la investigación.

A pesar de varios beneficios de caminar para la salud, al menos un estudio ilustra que las caminatas diarias hacen poca diferencia en el control del peso.

El aumento de peso es común entre los estudiantes universitarios de primer año.

Los investigadores querían determinar si caminar podía evitar los kilos.

Su estudio, publicado en Journal of Obesity, monitoreó a 120 mujeres de primer año durante seis meses.

En el transcurso de 24 semanas, los estudiantes caminaron 10 000, 12 500 o 15 000 pasos al día, seis días a la semana.

Los investigadores rastrearon su ingesta calórica y su peso, y descubrieron que el conteo de pasos no parecía influir en el número de la báscula.

Incluso los estudiantes que caminaron más aumentaron aproximadamente la misma cantidad de peso.

A menudo, cuando alguien aumenta la actividad física, algunas de las respuestas fisiológicas normales del cuerpo se activan para compensar las calorías quemadas.

Uno puede comenzar a tener hambre con más frecuencia y puede comer más, sin darse cuenta.

Incluso con un estricto control de la ingesta calórica diaria, se necesita caminar mucho para acumular un déficit significativo.

Para poner esto en perspectiva, una persona de 70 kg quemaría aproximadamente 500 calorías caminando durante 90 minutos a una velocidad de 7 kph.

Sin embargo, caminar parece influir en la composición corporal de una persona.

El lugar donde una persona tiene grasa podría ser un indicador más importante del riesgo de enfermedad que el índice de masa corporal.

Los caminantes ávidos tienden a tener circunferencias de cintura más pequeñas.

Las medidas de cintura de más de 90 cm para las mujeres y de 100 cm para los hombres se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

Fuente: Discover